Konkrete handlinger ved sorgbølger

I det nedenstående finder du forskellige redskaber til at håndtere en intens sorgbølge.

Progressiv muskelafspænding til når sorgen rammer

Når sorgbølgerne rammer kan hele kroppen spænde op, skuldrene hæves og hver fiber i kroppen kan føles anspændt. En måde at frigive noget af denne anspændthed er progressive muskelafspænding.

Progressiv muskelafspænding er en teknik, der hjælper dig med at frigive spændingen i din krop og bringe en følelse af ro og velvære. Det er en enkel teknik, men meget kraftfuld. Her er hvordan du gør:

Trin 1 – Find et roligt sted. Du kan sidde eller ligge ned, bare sørg for at du er komfortabel. Trin 2 – Start med dine fødder. Spænd musklerne i dine fødder ved at krølle dine tæer så hårdt du kan. Hold spændingen i omkring 5 sekunder og slip derefter. Mærk hvordan spændingen forlader din krop. Trin 3 – Arbejd opad. Fortsæt med at spænde og slappe af hver muskelgruppe i din krop, arbejd opad fra dine fødder. Dine ben, mave, arme – spænd hver muskelgruppe i omkring 5 sekunder og slip derefter. Trin 4 – Vær opmærksom på din krop. Mens du arbejder dig igennem din krop, fokuser på forskellen mellem hvordan det føles at have musklerne spændt, og hvordan det føles når de er afslappede.

Denne teknik fungerer ved at bringe din opmærksomhed til din krop og væk fra de tanker. Ved at fokusere på dine muskler og din fysiske tilstand, hjælper du din krop med at slappe af og mindsker den fysiske påvirkning af sorgbølgerne.

Husk, det er okay, hvis du ikke føler en øjeblikkelig lettelse. Sorgbølger er komplicerede, og det er okay at have dage, hvor tingene er sværere.

Progressiv muskelafspænding er bare ét værktøj i din værktøjskasse. Så næste gang du føler sorgbølgen ramme, så prøv denne metode og se, om den hjælper.

Bare husk på, at det er helt normalt, hvis du ikke oplever lettelse med det samme. Progressiv muskelafspænding er blot en af mange strategier, du har til rådighed. Næste gang du føler sorgens bølge skylle over dig, så prøv denne metode og se, om det gør en forskel.

Læs mere om: 5-4-3-2-1 metoden til at grounde dig

Berolig dit sind med kropsscanning

Når sorgbølgerne rammer, kan det føles som om man mister kontrollen over sin krop og sit hoved. Kropsscanning er en form for mindfulness-øvelse, der hjælper dig med at opbygge en bevidsthed om, hvordan din krop føles, og til at give slip når sorgbølgerne rammer. Den er simpel, men effektiv.

Her er en guide til, hvordan du kan praktisere kropsscanning:

Trin 1 – Find et roligt sted. Du kan sidde eller ligge ned, så længe du er komfortabel. Luk dine øjne, hvis det hjælper dig med at fokusere. Trin 2 – Fokuser på din vejrtrækning. Begynd med at fokusere på din vejrtrækning. Følg hver indånding og udånding. Trin 3 – Start med dine fødder. Vend din opmærksomhed mod dine fødder. Hvordan føles de? Er der spændinger, tyngde, varme, kulde? Trin 4 – Bevæg din opmærksomhed opad. Langsomt bevæger du din opmærksomhed op igennem din krop – dine ben, din mave, dine arme, din hals, dit ansigt. For hver del af kroppen, bemærker du blot, hvordan den føles, uden at forsøge at ændre noget. Trin 5 – Vend tilbage til din vejrtrækning. Når du har scannet hele din krop, vender du din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning. Tag et øjeblik til at mærke din krop som en helhed, og mærk effekten af din scanning.

Denne teknik fungerer ved at rette din opmærksomhed mod din krop og væk fra de tanker, der kan fylde dit hoved. Det er en simpel øvelse, men dens effekt kan være dybt beroligende.

Husk, det er okay, hvis du ikke føler en øjeblikkelig lettelse. Kropsscanning er bare ét værktøj i din værktøjskasse. Så næste gang du føler sorgbølgen ramme, så prøv denne metode og se, om den hjælper.

Prøv dette værktøj: Åndedrætsøvelse når sorgen rammer